Digital Detox: de automatische piloot

Mirjam Jongsma | juni 17, 2025
Digital detox

Als student ben je vaak continu online voor studie, werk én helaas ook tijdens ontspanningsmomenten. In het leven in het digitale tijdperk waarin we altijd aan staan, voelen we onszelf steeds vaker uit staan. 

Aan staan
Het kan overweldigend voelen om altijd bereikbaar te moeten zijn, om altijd afgeleid te kunnen worden door je telefoon. Volgens onderzoek brengen studenten gemiddeld 6 uur en 53 minuten per dag door op hun smartphone en pakken hun telefoon gemiddeld 113 keer per dag op, vaak al binnen 3 minuten nadat de telefoon voor het laatst was weggelegd1. Ook al ben je je hier bewust van en leg je je smartphone weg, met de 2-Factor Authentification ben je als student genoodzaakt om je telefoon tijdens een studiesessie er bij elke inlogpoging weer bij te pakken. Elke keer opnieuw moeten we een groot deel wilskracht inzetten om niet meteen in een doom-scroll terecht te komen en gefocust te studeren. Uit onderzoek bleek jaren geleden al dat smartphonegebruik negatieve effecten heeft op ons brein en welzijn. Alleen al de aanwezigheid van onze telefoon vermindert ons concentratie-en denkvermogen2. Verder zorgt intensief smartphonegebruik onder andere voor een vermindering in focus en geheugen3, een verslechtering van onze mentale gezondheid en energie4, uitstelgedrag4, en een toename in academische stress4. Het is duidelijk dat onze handige smartphone zijn doel heeft overstegen en nu veel negatieve effecten met zich mee brengt. 

Uit staan
In onze digitale tijden worden we meer dan ooit uitgedaagd om niet primair, maar met intentie en bewustzijn te reageren op de omstandigheden om ons heen. Niet alleen onze telefoon kan een primaire reactie uitlokken, want als student wordt je omringd door allerlei stimuli die per direct aandacht vragen. Verleidingen zoals drank, drugs of eten vragen wilskracht om bewust mee om te gaan en vaak laten we onszelf meeslepen in onze drang naar instant gratification. In andere situaties waarin conflict is of emoties hoog kunnen lopen kunnen we ook snel meegevoerd worden in een automatische en primaire reactie waar we later vaak spijt van hebben. We hebben het gevoel dat we de controle over onszelf hebben verloren, dat we in de passagierstoel van ons eigen leven zitten. Door onze automatische piloot aan te hebben staan, kunnen we het gevoel krijgen dat we zelf uit staan. 

De automatische piloot uitschakelen
Hoe kunnen we van dit patroon loskomen? We kennen allemaal wel de ‘Even tot tien tellen’-oplossing van onze ouders of leerkrachten om om te gaan met onze emoties. In deze strategie zit een bredere kern van waarheid. Zoals Viktor Frankl in zijn boek De zin van het bestaan (1945) schreef: “Tussen stimulus en respons bevindt zich een ruimte. In die ruimte ligt onze kracht om te kiezen hoe we reageren. In onze reactie ligt onze groei en onze vrijheid.” Als je jezelf uit de automatische piloot haalt en bewust bent van de situatie dan kan je je reactie overwegen en bewust kiezen. Naast dat we in de automatische piloot impulsief en primair reageren, worden we ook makkelijker geraakt: gebeurtenissen, gedachten, gevoelens en sensaties kunnen oude gewoonten triggeren die niet-helpend zijn en onze stemming verslechteren. Als we bij alle verleidingen ‘even tot tien tellen’, kunnen we de baas worden over onze automatische impulsen en bewuster en doelgerichter in het leven staan.

Mindfulness als joystick
Het uitschakelen van de automatische piloot en je bewustzijn van het hier-en-nu is de kern van mindfulness5. Door mindfulness te beoefenen trainen we onze oplettendheid en aandacht zodat we ons meer bewust zijn van onze gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties. Dit bewustzijn creëert afstand tussen de stimulus en jezelf en vormt daarmee een buffer om je reactie te kunnen kiezen. Door aandachtsoefeningen kan je je bewustzijn in het hier en nu vergroten en daarmee vergroot je je buffer om bewust om te gaan met verleiding en afleiding. Mindfulness oefeningen zoals de bodyscan, ademhalingsoefeningen en andere meditatievormen zijn hier geschikte tools voor, deze kun je bijvoorbeeld op YouTube vinden. Ook zijn bepaalde apps zoals Freedom, Session, one sec, PawBlock geschikt om afleiding te verminderen en afstand tussen de stimulus en je automatische respons in te bouwen. 

In een traject Wake Up Student kunnen we onderzoeken op welke manier je mindfulness kan implementeren om bewuster te zijn in jouw leven. 

Voorbeelden van online meditatie oefeningen:

Bronnen:

  1. Maza, M. T., Fox, K. A., Kwon, S. J., Flannery, J. E., Lindquist, K. A., Prinstein, M. J., & Telzer, E. H. (2023). Association of habitual checking behaviors on social media with longitudinal functional brain development. JAMA pediatrics, 177(2), 160-167. DOI: 10.1001/jamapediatrics.2022.4924
  2. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the association for consumer research, 2(2), 140-154. DOI: 10.1086/691462 
  3. Twenge, J. M., Joiner, T. E., Rogers, M. L., & Martin, G. N. (2018). Increases in depressive symptoms, suicide-related outcomes, and suicide rates among US adolescents after 2010 and links to increased new media screen time. Clinical psychological science, 6(1), 3-17. DOI: 10.1016/j.chc.2018.03.001
  4. Jin, Y., Zhou, W., Zhang, Y., Yang, Z., & Hussain, Z. (2024). Smartphone distraction and academic anxiety: the mediating role of academic procrastination and the moderating role of time management disposition. Behavioral Sciences, 14(9), 820. DOI: 10.3390/bs14090820
  5. Kabat-Zinn, J. (2015). Mindfulness. Mindfulness, 6(6), 1481-1483. DOI: 10.1007/s12671-015-0456-x
Scroll naar boven