Stress les(s)

Paniek, help, geen focus, oké dan ga ik morgen echt aan de slag, uitstellen, wakker liggen over het uitstellen, moe, chaos in hoofd, afleiding zoeken, hoge hartslag, piekeren, en nog meer stress stress stress? Herkenbaar? Nee? Dan zou ik vooral niet verder lezen…

Ik ervaar alweer stress als ik over studie stress schrijf. Ik herinner me zo goed die overvolle tentamenweken, het azen op een plekje in de UB, het te laat begonnen zijn, de zorgen over vertraging, mijn toekomst en mijn chronische gebrek aan focus. Destijds probeerde ik dit op te lossen met gekochte samenvattingen, koffie, redbull en slaaplekker thee. Echter, als psycholoog en ervaringsdeskundige wil ik jullie toch aanraden dit anders aan te pakken. Dus here we go, een blog over stress.

We leven in een prestatiemaatschappij waar veelal successen worden gemeten en je het idee krijgt dat je zo snel mogelijk naar de eindstreep moet. Dit gevoel van willen presteren en alles op tijd afkrijgen kan zorgen voor een chronisch stressgevoel. Daarbovenop komen de onzekerheden van deze pandemie.

Ik kan nu heel uitgebreid gaan opschrijven dat jullie het zwaar hebben met het afschaffen van de basisbeurs, het bindend studieadvies en social media, maar hier zul je mee moeten dealen en kan ik dat niet voor jullie oplossen. Daarom kijk ik concreet naar waar je wel invloed op hebt!

Laten we beginnen met stress niet langer als vijand te zien, maar als een maatje die over je schouder meekijkt. Er bestaat namelijk naast negatieve stress (distress), ook positieve stress (eustress). Stress is een overlevingsmechanisme waar we al sinds ons bestaan mee omgaan. De hormonen zoals cortisol en noradrenaline die vrijkomen door stress geven je de energie om elke dag op te staan, om resultaten te behalen en goed te presteren. Stress wordt pas iets negatiefs als het te lang aanhoudt.

Om stress te vriend te houden moeten we er dus goed mee leren omgaan. Bijvoorbeeld, een nachtje piekeren als waarschuwing om te presteren voor dat tentamen is helemaal niet zo erg. In zo’n geval waarschuwt de stress dat er iets belangrijks van je verwacht wordt en dat je nu toch echt eens aan de bak moet. Als het piekeren aanhoudt is het verstandig om te kijken wat de reden hiervoor is en actie te ondernemen. Als je eenmaal op dreef bent met een opdracht is het belangrijk je te realiseren dat je alleen kunt pieken als je ook genoeg rust neemt. Kijk maar naar topsporters, zij weten daar alles van. Topsporters weten dat rust nemen tussen de wedstrijden door ervoor zorgt dat ze op de juiste momenten kunnen presteren. Wanneer je aanvoelt dat je gestrest bent is het dus goed om juist pauzes in te lassen en tussen het studeren door te ontspannen. Als het niet goed lukt om meer te ontspannen en je klachten ervaart is het goed om aan de bel te trekken.

Wat is stress precies?

Stress is een fysieke en psychologische reactie op een stressor. Een simpel voorbeeld is hierbij het geweerschot (stressor) en de verhoogde hartslag en alertheid die je doet vluchten (stress-respons). Je hoeft er niet over na te denken om in de stress te schieten, dit gaat automatisch.

Stress is vaak een wake-up call. Ken je dat gevoel dat je een onrustig hoofd hebt, veel moet doen maar je niet echt kunt focussen? Of dat je juist door de druk om dingen gedaan te krijgen een hyperfocus krijgt? Je lichaam geeft aan dat er iets moet gebeuren en komt in een fight/flight/freeze stand.

Elke tijd kent zijn eigen stressoren. Vroeger moest je op de vlucht voor een leeuw en genoeg eten bij elkaar zoeken om te kunnen overleven. Nu zijn stressoren deadlines, tentamens, altijd bereikbaar zijn, sociale media en wat dacht je van de coronapandemie?! Corona zeurt als een onzichtbare vijand door ons leven.

Veel stress kan ervoor zorgen dat je soms vervalt in slechte gewoontes. Je laat dat uurtje sporten vallen, omdat je die in je studie wilt stoppen en je grijpt eerder naar ongezond voedsel terwijl je lichaam juist die beweging en gezonde voeding nodig heeft voor nieuwe energie. Het blijkt dat mensen die gestrest zijn vaak meer en ongezonder eten (Park & Levenson, 2001). Ook is aangetoond in een onderzoek van Weinder, Kohlmann, Dotzauer en Burns (1996) naar studenten en stress dat ze tijdens tentamenperiodes vaak als eerste inleveren op activiteiten die moeite kosten zoals sporten. Dit is zonde, want lichaamsbeweging zorgt juist voor het vrijkomen van het geluk hormoon dopamine waardoor je je weer relaxter gaat voelen.

Wanneer je in een stressvolle periode zit is het ook een goed idee om eens op je eetgewoonten te letten. Er zijn bepaalde stoffen in eten die ongezonde effecten van stress tegengaan. Deze stoffen zitten in bessen, vette vis, noten, groente en groene thee. Helaas grijp je vaak naar andere producten zoals comfortfood (zoet, zout, vet en calorierijk) bij stress. We voelen ons even beter, maar ons brein wordt er slomer van. Zie deze video waarin ik hoogleraar voeding en gezondheid Jaap Seidell interview om meer te leren over de invloed van voeding op stress en studeren: Voeding en studeren.

Als laatste bied ik jullie graag nog een aantal concrete handvatten aan hoe je stress de baas blijft.

Wat helpt nou tegen stress?

– Dit is waarschijnlijk een open deur, maar het gaat over ritme, regelmaat en reinheid. Ga op tijd naar bed, eet gezond, zet de wekker op een vast tijdstip, beweeg genoeg, maak eens een afspraak met jezelf om iets ontspannends te doen en zeg afspraken af als het teveel wordt.

– Maak stress niet groter dan het is. Vaak als je veel aan je hoofd hebt lijkt het meer dan het werkelijk is. Schrijf alles op wat je de komende dagen moet doen en prioriteer wat belangrijk is.

– Krijg jij een stress aanval en kun jij je niet meer concentreren? Probeer dan eens een mindfulness oefening zoals de 4-7-8-techniek. Dit betekent 4 seconden inademen naar je buik via je neus, 7 seconden je adem vasthouden en 8 seconden uitademen via je mond. Herhaal dit eens 10 keer. Door rustig te ademen wordt je lichaam ontspannen en gaat je stresslevel omlaag.

– Een andere mindfulness oefening is de 5-4-3-2-1 oefening. Noem 5 dingen die je ziet, voelt (aan je huid) en hoort en daarna 4 dingen die je ziet, voelt en hoort en zo ga je door tot je bij 1 bent.

– Begin in de ochtend eens uit te schrijven waar je die dag controle over hebt en streep dat lijstje gedurende de dag af. Het is belangrijk dat je weer zelf regie ervaart en niet geleefd wordt door je deadlines of je sociale leven.

– Verander al de ‘moeten’ gedachtes in ‘willen’ op een dag en ervaar eens wat dat met je mindset doet.

Mocht je nog meer willen zien en leren over stress bij studenten, kijk dan naar mijn documentaire Druk!: DRUK: Stress en burn-outs onder studenten – YouTube

Referenties:

Park, C. L., & Levenson, M. R. (2002). Drinking to cope among college students: prevalence, problems and coping processes. Journal of studies on alcohol, 63(4), 486-497.

Weidner, G., Kohlmann, C. W., Dotzauer, E., & Burns, L. R. (1996). The effects of academic stress on health behaviors in young adults. Anxiety, stress, and coping, 9(2), 123-133.

Over de auteur

Rosa-Lin Meijer

Hoi! Mijn naam is Rosa-Lin en ik heb sociale- en ontwikkelingspsychologie in Groningen en Amsterdam gestudeerd. Ik kijk zeer positief terug op mijn studententijd. Er waren altijd zoveel leuke dingen te doen! Je hebt vrije tijd, kunt je op allerlei gebieden ontwikkelen, je tijd zelf indelen en er is altijd wel ergens een feestje aan de gang. Dat was dan ook gelijk mijn valkuil.